Šventiniu laikotarpiu dažnas pamiršome sau duotus pažadus gyventi sveikai, maitintis reguliariai ir subalansuotai, sportuoti. Tad kaip atgauti formą po švenčių?

Daugelis galvoja, kad būtina išsivalyti organizmą. Diplomuota mitybos specialistė, dietistė Jekaterina Saifulina sako, kad to daryti nebūtina – tiesiog pradėkite stebėti, ką ir kada valgote. Geriausia iškrova organizmui – visavertė mityba ir tinkamas maitinimosi režimas.

Štai keletas dietistės rekomendacijų, kaip sugrįžti prie saikingos ir subalansuotos mitybos.

Valgykite lengvą maistą ir mažesnes jo porcijas. Virškinimo sistema gali būti perkrauta dėl didelių porcijų ir sunkiai virškinamo maisto. Rekomenduojama valgyti mažesnes porcijas, labai gerai sukramtyti maistą ir stengtis valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių. Mažesnės porcijos mažina virškinimo sistemos apkrovą ir padeda išvengti rėmens, pilvo pūtimo ir kitų virškinimo sutrikimų.

Vartokite daug skaidulų turintį maistą. Skaidulos labai svarbios normaliai žarnyno veiklai. Jos padeda reguliuoti išmatų konsistenciją ir skatina reguliarų tuštinimąsi. Skaidulos atstato skrandžio gleivinę ir padeda išvengti skrandžio uždegimo. Valgykite kuo daugiau produktų, kuriuose gausu skaidulų, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, sėlenų dribsnių ir ankštinių produktų.

Gerkite pakankamai vandens. Vanduo būtinas virškinimo procesams ir padeda išvengti dehidratacijos, kuri gali atsirasti dėl alkoholio vartojimo per šventes. Žmogaus organizmas yra sudarytas iš vandens (iki 85 proc.), todėl vandens vartojimas yra gyvybiškai svarbus. Rekomenduojamas vandens kiekis per parą yra 30 ml 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis žmogus per parą turi išgerti 1 800 ml vandens.

Vartokite probiotikus. Probiotikai, kurių yra jogurte, kefyre, raugintuose kopūstuose ir kituose fermentuotuose maisto produktuose, padeda atkurti žarnyno mikroflorą. Jie gali padėti sumažinti pilvo pūtimą ir pagerinti virškinimą. Galima vartoti ir probiotikų papildus.

Būtinas fizinis aktyvumas. Reguliarus fizinis aktyvumas skatina žarnyno judrumą, o tai labai svarbu virškinimo sistemai. Net lengvas pasivaikščiojimas lauke po valgymo skatina maisto judėjimą per virškinimo sistemą.

Venkite dirgiklių. Sumažinkite kofeino kiekį, venkite alkoholio ir riebaus maisto, nes šie produktai gali toksiškai veikti organizmą ir dirginti virškinimo sistemą.

Miego svarba. Kokybiškas miegas yra būtinas bendrai sveikatai ir gali padėti atkurti virškinimo sistemos funkcijas, pagerinti organizmo veiklą.

Vadovaudamiesi šiais patarimais padėsite savo virškinimo sistemai atsistatyti po šventinio laikotarpio. Tačiau dietistė J. Saifulina primena, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus ir kai kuriems žmonėms gali prireikti individualių sveikatos priežiūros specialisto patarimų.

Įdarytas Portobello grybas

1 Portobello grybas,

1 brokolis,

druskos,

1 avokadas,

aliejuje keptų pomidorų,

prieskonių (ciberžolės, persilado, česnakinės druskos, citrinpipirių),

keli lašai citrinų sulčių,

žalumynų papuošimui.

Grybą dėkite į orkaitę ir 175 C° temperatūroje kepkite apie 15 min. Kepimo metu apverskite, nes išsiskiria skysčio. Įdarui išvirkite brokolį, jam baigiant virti, įberkite šiek tiek druskos. Papildomai galima dėti ir žiedinį kopūstą. Į trintuvą sudėkite prinokusį avokadą, įdėkite keptų pomidorų, brokolį, prieskonių ir kelis lašus citrinų sulčių. Viską sutrinkite iki piurė, dėkite ant iškepto grybo. Papuoškite žalumynais.

Lęšių blynai

2 puodeliai lęšių,

1 kiaušinis,

šiek tiek augalinio pieno,

druskos,

mėgstamų prieskonių,

žalumynų.

Lęšius iš vakaro užmerkite, kad išbrinktų. Ryte būtinai gerai praplaukite ir nupilkite vandenį. Suberkite lęšius į trintuvą, įpilkite augalinio pieno, kad apsemtu pusę kruopų, ir sutrinkite. Išpilkite gautą masę į dubenėlį, įmuškite kiaušinį, įberkite prieskonių ir gerai išmaišykite šakute. Kepkite blynelius. Kepimui naudokite lydytą sviestą. Padažui puikiai tinka graikiškas jogurtas.

Špinatų vafliai be miltų

5 šaukštai avižų dribsnių,

50 g kietojo sūrio,

50 g varškės,

50 g špinatų,

2 kiaušiniai,

1 g druskos,

1 šaukštelis kepimo miltelių.

Špinatus sutrinkite su kiaušiniais. Varškę, sūrį ir avižų dribsnius susmulkinkite iki trupinių. Abi mases sumaišykite. Įberkite druskos, kepimo miltelių, vėl išmaišykite. Kepkite vaflius. Jei reikia, patepkite vaflinę sviestu arba aliejumi. Kepkite apie 5 min.

Naminė pica su daržovių pagrindu

1 nedidelis žiedinis kopūstas,

1 cukinija,

2 nedideli kiaušiniai,

šiek tiek brandinto sūrio (tiks bet koks kietasis)

0,5 raudono svogūno,

1 raugintas agurkas,

šiek tiek pievagrybių,

0,5 skardinės smulkintų pomidorų,

2–3 šaukštai graikiško jogurto,

1 česnako skiltelė,

virtos kalakutienos,

lašinių.

Picos pagrindui stambia tarka sutarkuokite cukiniją, išspauskite iš jos sultis. Smulkiai sutarkuokite žiedinį kopūstą. Sudėkite cukiniją ir kopūstą į indą, įmuškite kiaušinius, įberkite tarkuoto kietojo sūrio, prieskoninių žolelių. Viską išmaišykite ir ant skardos formuokite picos formą (dedu ant kepimo popieriaus). Tai bus picos pagrindas. Dėkite į orkaitę ir kepkite apie 10 min. 175–180 °C temperatūroje. Smulkintus pomidorus sumaišykite su graikišku jogurtu, išspauskite česnako ir įberkite žiupsnelį druskos. Ištraukite picos pagrindą iš orkaitės ir patepkite jį padažu. Supjaustykite grybus, svogūnus, agurkus, lašinius ir sudėkite ant picos pado. Vėl dėkite į orkaitę ir kepkite dar 15 min. Baigiant kepti, apibarstykite kietuoju sūriu.

Kepenėlių pyragas

Blynams:

500 g kepenėlių,

2 kiaušiniai,

250 ml pieno,

5 šaukštai augalinio aliejaus,

druskos.

Įdarui:

3 morkos,

3 svogūnai,

350 ml majonezo (geriausia – pagaminto namuose),

petražolių papuošimui.

Kepenėles nuplaukite ir sumalkite. Įmuškite kiaušinius, įpilkite pieno, aliejaus. Masę išmaišykite ir po truputį dėkite miltų. Vėl viską gerai išmaišykite. Įberkite druskos. Masė blynams paruošta. Kepkite kaip paprastus blynus. Aliejaus į keptuvę pilti nereikia, nes masėje jau yra aliejaus. Man gavosi 15 blynų. Ruoškite įdarą. Svogūnus supjaustykite kubeliais ir šiek tiek apkepkite. Morką sutarkuokite stambia tarka ir dėkite į keptuvę prie iš dalies paruošto svogūno. Kepkite viską kartu. Į daržoves dėkite majonezą ir gerai išmaišykite. Aptepkite blynus ir papuoškite pyragą petražolėmis.

Sveikuolių tinginys

400 becukrių sausainių (naudoju kokosinius),

200 g sutirštinto kokosų pieno,

4 šaukštai riešutų sviesto,

100 g juodojo šokolado (ne mažiau 70 proc.).

Sausainius sutrupinkite, įpilkite sutirštinto kokosų pieno, įdėkite riešutų sviesto ir išlydyto garų vonelėje šokolado. Viską sumaišykite rankomis.

Ant maistinės plėvelės dėkite dalį masės ir formuokite dešrytę. Dėkite į šaldiklį. Jame ir laikykite – atsipjaukite tik tiek, kiek tą kartą suvalgysite.